EJERCICIOS PARA LAS EXTREMIDADES SUPERIORES 1

 En la mejora de la calidad de vida, es de vital importancia mantener un desarrollo equilibrado tanto del tren superior como del tren inferior y de los músculos que se encargan de la transmisión de fuerzas.

 

En este blog también se habla del acondicionamiento del tren inferior y de los músculos de transmisión de fuerzas.

 

En esta entrada hablaremos de los requisitos más importantes a desarrollar del tren superior para la calidad de vida y se mostraran los tips, ejecución, momento de aplicación, requisitos previos a realizarlos y demás para poder seleccionarlos y entender en que momentos nos darían beneficios de cara a la mejora del acondicionamiento del tren superior bajo su prescripción.

 

Seguiremos el orden de ejercicios de más arriba a más abajo del tren superior.

 

 

 

EJERCICIOS TREN SUPERIOR:

 

 

En primer lugar, debido a la necesidad en población general de desarrollo de la fuerza y acondicionamiento de la parte posterior del torso, sobre todo si hablamos de la zona escapular y superior de la espalda que tiene una gran importancia en la correcta higiene postural en cualquier labor domestica o de trabajo físico y está relacionado con una mejor calidad de vida.

 

Hemos desarrollado y elegido una mayor cantidad de ejercicios para desarrollar esta zona.

 

 

EJERICICIO 1: YWT

 

Un ejercicio caracterizado por el desarrollo en distintos ángulos de la parte posterior del tren superior. 

 

La musculatura implicada debido a los distintos ángulos de trabajo del ejercicio será muchísima, pero en gran medida la de la espalda alta como los trapecios en su porción alta y media, el deltoide posterior, el subescapular, los romboides, e redondo mayor y demás.

 

Es un ejercicio que se podría utilizar como calentamiento o como finisher (ejercicio finalización del programa) para el trabajo de e espalda alta y cintura escapular. En gente de cualquier nivel, aunque lo empezaría a aplicar más en intermedios.

 

Los pre-requisitos para poder desarrollarlo son mínimos: Una correcta postura corporal y un mínimo desarrollo de la cintura escapular.

 

Más detalles en el video:

 

 

 

EJERCICIO 2: SUPERMAN

 

El segundo ejercicio importante es el Superman, es un ejercicio muy accesible debido a que solo necesitaremos el suelo para poder realizarlo.

 

Es una genial herramienta para desarrollar tanto la lumbar y los paravertebrales, es decir, toda la cadena posterior.

 

Es un ejercicio que se podría implementar en cualquier tipo de población debido a la disponibilidad para hacerlo y a que es de fácil ejecución, aunque habrá gente que debido a su morfología (gente más obesa) le será más difícil realizarlo.

 

La técnica básica es realizar una extensión torácica, pero se muestran más detalles en este video:

 

 

 

 

EJERCICIO 3: FACEPULL TO PRESS

 

Este ejercicio tiene un componente de mayor dificultad que los anteriores ya que es un movimiento multiarticular (codo, hombro) y además hay que intentar mantener una extensión de hombro bajo carga.

 

También desarrollaremos los mismos músculos que en el ejercicio de YWT o que el Press Cubano pero con una polea y además incluiremos el deltoide medial.

 

Este ejercicio tardaría en incluirlo en una selección de ejercicios de un programa ya que seguramente será más complicada a nivel coordinativo de realizar para personas iniciadas, así que, se realizarían variantes más sencillas para poder progresar hasta este.

 

Es un ejercicio con grandes beneficios para todos los músculos rotadores externos.

 

Se habla más detalladamente de este y su técnica en el próximo video:

 

EJERCICIO 4: PRESS CUBANO

 

Un ejercicio poco convencional. Pero al igual que otros de los que hemos mencionado aquí sirve idealmente de finisher o de calentamiento de la cintura escapular.

Consiste en un movimiento complejo compuesto por un remo de deltoide posterior una rotación externa de hombro y un press, negando un poco la gravedad, y el mismo proceso a la vuelta.

 

Este ejercicio está indicado para trabajar con muy poca carga y aunque aquí mostramos el press cubano en banco inclinado sería ideal también echar un ojo a la gran variedad de press cubano que existen.

 

El nivel aconsejado para empezar a trabajarlo sería después de meter el trabajo de “facepull to press”, ya que sería una adecuada progresión hacia peso libre.

 

Los músculos involucrados siguen siendo los de la cintura escapular, pero en este caso con una mayor atención en los trapecios.

 

 

 

 

EJERCICIO 5: BAND PULL APART

 

 

Este último ejercicio dedicado a la cintura escapular es más convencional y conocido.

Es un ejercicio muy conocido en los calentamientos de los Press Banca de cualquier powerlifter.

 

Involucra una gran parte de la musculatura rotadora externa de la parte superior de la espalda, como el deltoide posterior, el manguito de los rotadores, subescapular, etc…

 

Es un ejercicio en el que solo se necesita una goma por lo que se podría implementar en casi cualquier plan con éxito por la alta disponibilidad del material.

 

Los pre-requisitos para realizar el ejercicio son nulos ya que este ejercicio en la población media se podría hacer en casi cualquier nivel.

 

Más información sobre la técnica e implicación muscular en este video:

 

 

 

Ahora veremos ejercicios dedicados a otras zonas del tren superior, como los músculos encargados del empuje o de la tracción o del agarre.

 

 

 

EJERCICIO 6: FLEXIONES

 

El siguiente ejercicio y primer y único ejercicio dedicado al empuje del tren superior serán las flexiones. 

 

¿Simples? Sí ¿Las conocemos todos? También.

 

Pero son un excepcional ejercicio para trabajar la musculatura del pectoral, el tríceps y el deltoide anterior. Además de usar como musculatura estabilizadora el abdomen, el glúteo, la lumbar, etc.

 

Se puede hacer uso de ellas en su variante normal para trabajarlas a altas repeticiones o a bajas, con mucha carga o poca, con gomas o sin ellas, pero es que además se pueden variar de mil y una forma más hacia variantes más fáciles como apoyar las rodillas o mas difíciles como subir los pies en un cajón.

 

Para realizar una flexión normal se requiere algo de fuerza de empuje y de estabilización de tren superior y habrá gente que tendrá que adaptarlas, pero a agrandes rasgos son el gran ejercicio de empuje de tren superior

 

Mas detalles en el video:

 

 

 

 

 

EJERCICIO 7: DOMINADAS EXCENTRICAS

 

Las dominadas son un gran ejercicio con el peso corporal ara trabajar toda la musculatura de la espalda y de los flexores de codo. Un ejercicio muy utilizado y al que prácticamente todo el mundo recurre en sus rutinas de espalda.

 

Las dominadas se caracterizan por involucrar todos los músculos de la espalda y aparte los bíceps, pero además una gran activación del abdomen, para mantener el torso recto subiendo.

 

Los pre-requisitos para realizar este ejercicio son mayores y la persona que lo desee realizar deberá tener ya un avanzado desarrollo de la musculatura de la espalda.

Para llegar a este punto de realizar sus primeras dominadas solos deberán ganar fuerza mediante remos y jalones y demás ejercicios de espalda, pero sería muy bueno que ya fueran añadiendo dominadas, pero con variantes para mejorar y alcanzar hacerlas.

 

En este caso os presentamos la dominada excéntrica, ideal para gente que quiere ganar fuerza para realizar su primera dominada.

 

 

 

 

EJERCICIO 8: SOSTÉN DE DISCOS EN ISOMETRICO

 

 

¿Sabías que una buena fuerza de agarre está relacionada con la longevidad y la calidad debida? Pue sí.

 

Por lo que deberías trabajar ya sea el que te vamos a presentar u otros ejercicios que te obliguen a trabajar el agarre.

 

En este caso, lo trabajaremos mediante este ejercicio, que parece sencillo, pero tiene mucha dificultad.

 

Se cogen los discos en isométrico por una parte lisa en la que los flexores de los dedos tengan que verse forzados e intentamos aguantar el máximo tiempo posible en esta posición. 

 

Este ejercicio no tiene ningún pre-requisito y se podría usar tanto al principio como al finalizar la sesión.

 

Mas en detalle aquí: