EJERCICIOS PARA LAS EXTREMIDADES INFERIORES

 

Ejercicios de acondicionamiento neuromuscular de la fuerza, en las extremidades inferiores.

 

En este blog planteamos 15 ejercicios para el desarrollo de la fuerza en el tren inferior, con el objetivo de implementar el acondicionamiento muscular para mejora de la calidad de vida. Como podréis ver, son ejercicios sencillos para los que se necesitan muy pocos medios y en el caso de necesitarlos, son fácilmente accesibles.

Queremos que estos ejercicios pueden ser practicados en casa, siendo muy rigurosos con la correcta ejecución de los mismos para evitar lesiones. Cada persona, en función de su capacidad física, podrá hacer más repeticiones o hacerlas más rápido o incluso aumentar el peso en el caso de aquellos ejercicios que se realizan con una carga. Estos ejercicios están planteados pensando en hombres y mujeres acostumbrados a poca actividad física, que quieran dejar la vida sedentaria y practicar, poco a poco, de una forma progresiva, actividades que mejoren su calidad de vida.

 

No obstante, nunca hagas estos ejercicios sin consultar a un profesional de la actividad física y el deporte. Son accesibles y muy buenos. Consúltales.

1º Subir escaleras

- Técnica fundamental: Movimiento de elevación de rodilla, sin que supere la altura de la cadera, haciendo fuerza para superar la altura del escalón. Hay que procurar que el cuerpo no se balancee en exceso. Solo lo justo para mantener el equilibrio. Los brazos, acompañan el movimiento de las piernas, para mantener el equilibrio. 

- Implicación muscular: Al subir, se trabajan gemelos, glúteos y cuádriceps, mientras que en estos últimos recae el esfuerzo al bajar, puesto que ayudan al equilibrio.

- Pre requisitos para poder desarrollarlo. Solo hace falta tener escaleras. Se recomienda un calentamiento previo que puede consistir en andar durante al menos 10 minutos. 

2º Con una silla, levantar el pie hasta tocar la parte superior con la punta del pie.

- Técnica fundamental: Elevar la rodilla hasta poder poner la planta del pie sobre la silla. Alternar una vez con cada pierna. Acompasar con el movimiento de brazos para mantener el equilibrio. Si la silla es demasiado alta para tí, puede que eches la espalda atrás y debes mantenerla recta. Esto se soluciona buscando una silla más baja o utilizando una banqueta o un simple escalón. La flexión de la rodilla nunca debe superar los 90º.

- Implicación muscular. Al levantar una sola pierna, trabajamos gemelos, glúteos y, sobretodo cuadriceps. 

- Pre requisitos para poder desarrollarlo. Tener una silla, un banco, o algún elemento que permita flexionar la rodilla pero no más de 45º.

3º Sentarse y levantarse de una silla.

- Técnica fundamental: Movimiento de extensión del cuerpo para la fase de pasar de posición vertical a la de sentado y de flexión cuando se pasa de pie a sentado.

- Implicación muscular. Trabajamos cuadriceps cuando nos levantamos y biceps femoral cuando nos sentamos. 

- Pre requisitos para poder desarrollarlo. Tener una silla o un banco. 

4º A cuatro patas, flexionar y extender una pierna alternativamente.

- Técnica fundamental: Apoyado sobre el suelo, con brazos y piernas, iniciar un movimiento de elevación de rodillas, alternando las piernas.

- Implicación muscular. Cuadriceps y biceps femoral.

- Pre requisitos para poder desarrollarlo. ninguno en espeial salvo haber hecho un calentamiento previo.

5º A cuatro patas, subir una pierna.

- Técnica fundamental: A cuatro patas, en el suelo pero con las rodillas flexionadas, subir alternativamente una pierna. 

- Implicación muscular. Cuádriceps y biceps femoral.

- Pre requisitos para poder desarrollarlo. Calentamiento previo.

6º Cogido de la parte posterior de una silla o de un banco, sentadillas.

    

- Técnica fundamental: Sujetándose  a la parte posterior de una silla o de un banco, para darnos seguridad y contribuir a que la espalda sube y baje recta.

- Implicación muscular. Al subir, se trabajan gemelos, glúteos y cuádriceps, al bajar, cuádriceps y biceps femoral.

- Pre requisitos para poder desarrollarlo. Disponer de una silla o banco firme y haber calentado previamente con algunos ejercicios. 

7º Apoyado en la pared, subir una pierna alternativamente.

- Técnica fundamental: Apoyado en la pared, elevación simultanea de las piernas, hasta aproximar lo más posible el talón a los gluteos. 

- Implicación muscular. Principalmente biceps femoral.

- Pre requisitos para poder desarrollarlo. Calentamiento previo.

8º Abrir piernas lateralmente

- Técnica fundamental: Apoyando un brazo en la pared, y situado el cuerpo perpendicular a la misma, realizar un ejercicio de abducción de la pierna, de dentro a fuera. 

- Implicación muscular. Músculos abductores.

- Pre requisitos para poder desarrollarlo. Calentamiento previo y no hacer esfuerzos muy intensos.

9º Abrir piernas, con peso. Bolsa de Mercadona con paquetes de leche o un objeto de cierto peso metido por dentro del calcetín.

-    Técnica fundamental: Apoyando un brazo en la pared, y situado el cuerpo perpendicular a la misma, realizar un ejercicio de abducción de la pierna, de dentro a fuera. Importante que llevemos un peso en el tobillo como puede ser un paquete de leche de 1 kg , sujeto al tobillo.

- Implicación muscular. Músculos abductores.

- Pre requisitos para poder desarrollarlo. Calentamiento previo y no hacer esfuerzos muy intensos.

10º De lado, subir piernas.

- Técnica fundamental:  Apoyado en el suelo, con el lateral del cuerpo y un brazo como soporte, movimiento de abducción de piernas. 

- Implicación muscular . Abductores de las piernas. 

- Pre requisitos para poder desarrollarlo. Calentamiento previo. 

11º Tumbado, subir rodillas

- Técnica fundamental: Tumbado, elevar los rodillas en dirección a mi cara, pero siempre manteniendo la espalda algo separada del suelo. 

- Implicación muscular : de los cuadriceps. 

- Pre requisitos para poder desarrollarlo. Poder apoyarse parcialmente en un suelo blando. 

12º Elevación de gemelos

- Técnica fundamental: Elevar los talones , partiendo de la posición de pie, elevando los talones.

- Implicación muscular : Gemelos y soleos. 

- Pre requisitos para poder desarrollarlo. Poder apoyarse para realizar este ejercicio. 

13º Con bolsas de Mercadona, o una pesa pero centrando el peso, paso adelante y atrás.

- Técnica fundamental: el peso puede llevarse en un lado o, mejor, en el centro, pero hay que mantener la espalda recta y evitar inclinarse a los lados. Podemos bajar la rodilla hasta casi tocar el suelo pero, dependerá de nuestra capacidad, hasta donde bajemos. No lo haremos mejor por bajar más sino por hacerlo a nuestro nivel de capacidad física.

    Si nuestro nivel es de iniciación o solo queremos hacer algo de actividad física para mejorar nuestra calidad de vida, bajaremos menos la rodilla y haremos el ejercicio con o sin peso pero lo que es muy importante es que la ejecución técnica, manteniendo la espalda recta, la hagamos lo mejor posible. 

- Implicación muscular. Principalmente el cuádriceps pero, a medida que ampliemos la zancada, trabajarán más los isquiotibiales. Aunque ya no son directamente los músculos del tren inferior, citaremos que también trabaja el gluteo mayor y la musculatura del core como estabilizador. 

- Pre requisitos para poder desarrollarlo. Es importante un calentamiento previo y, si queremos mejorar nuestra fuerza de tren inferior con aplicación de carga, que vayamos de menos a más.

14º Apoyando el pie en la silla, bajar y subir la rodilla

- Técnica fundamental: Con el pie echado atrás y apoyado sobre el respaldo de una silla o de un banco, bajar flexionando la rodilla, manteniendo el tronco recto.

- Implicación muscular. principalmente biceps femoral y soleo. Podemos hacer intervenir gemelos si en la fase de subida, nos ponemos de puntillas.

- Pre requisitos para poder desarrollarlo. Calentamiento previo y ligeros estiramientos de cuadriceps y bíceps femoral.

15º Squat frontal y rotación, con flexión lateral.

- Técnica fundamental: Este es un ejercicio para el que, además de flexionar las piernas y, por tanto, trabajar el tren inferior , vamos a trabajar el equilibrio y la rotación. Daremos un paso adelante y bajaremos la rodilla, cada uno hasta donde pueda sin que el ejercicio sea excesivamente duro o nos suponga perder el equilibrio. Importante rotar sin perder el ritmo.

- Implicación muscular. Biceps femoral, soleo y cuádriceps.

- Pre requisitos para poder desarrollarlo . Realiza un calentamiento previo y, si lo ves necesario, puedes apoyarte en la pared.  

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