EJERCICIOS GLOBALES DE TRANSFERENCIA

En esta entrada proponemos un listado de 15 ejercicios de fuerza para el acondicionamiento de algunas regiones del cuerpo orientadas a las funciones de la vida cotidiana de la mayoría de la población. Con estas propuestas pretendemos dar una guía mediante la cual poder fortalecer el cuerpo a la vez que hacerlo más funcional para el día a día. Cabe incidir en que solo es una propuesta de ejercicios, para su correcta dosificación y programación acuda a un profesional de la actividad física y el deporte el cual tendrá en cuenta sus características personales y prescribirá el plan de entrenamiento que mejor se adapte a sus necesidades concretas. 

Sin más dilación veamos los ejercicios propuestos:

 1. Paseo del Granjero.

  - Descripción: La persona debe llevar 2 pesos en las manos y debe caminar con ese peso un cierto espacio, generalmente 30-40 metros con el menos tiempo posible. Este espacio puede ser modificado en relación a las adapataciones que vayas sufriendo. El peso que se carga tambien puede ser otro elemento a modificar.

- Técnica: Se deberá llevar el peso de la forma más rapida posible, manteniendo la espalda neutra y alineada, evitando la protracción cefalica y fijando las escapulas para evitar balanceos.

2. Subir al step.

- Descripción: Este ejercicio consta de subir al step de forma alterna una pierna y la otra. En el step podemos añadir más complejidad sumandome altura a las bases.

- Técnica: Para una correcta ejecución el ejercicio debemos de tener en cuenta como coordinar el braceo con el pie que subimos al step (Siempre brazo contrarío a la pierna que sube), de este modo tendremos mayor estabilidad y la transmisión de fuerza será más eficiente.

 

3. Remo unilateral.

- Descripción: El ejercicio es uno de los elementos más utilizados en la vida cotidiana por lo que es de vital importancia, desarrollarlo correctamente. Este ejercicio implica tanto dorsal como redondos, deltoides posterior y trapecio entre otros. Para una mayor complejidad se podría realizar con las 2 manos. El uso de la goma creemos que es muy beneficioso puesto que nos ayuda a adaparnos a la tensión de ella en todo momento.

- Ténica: Se coloca la goma pisandola debajo de un pie y se sujeta la goma con la mano con la cual se va a desarrollar el ejercicio. Debemos de ajustar el agarre debido a la tensión que ejercerá esta. El codo debe elevarse buscando la cadera y fijarse ahí. La columna debe estar en posición neutra para protegerse y la cabeza alineada con esta.

4. Peso muerto.

- Descripción: Uno de los ejercicios por excelencia del PowerLifting, en el que el record del mundo está en 460kg sin agarres, camisas de fuerza, etc... En este ejercico vemos involucrados muchisimos grupos musculares (Oblicuos, longisimo, cuadrado lumbar, trapecios) pero debemos destacar el biceps femoral, semitendinoso, semimenbranoso y el gluteo.

- Técnica: El ejercicio consta de una técnica muy específica según sus variantes, en el peso muerto convencional que es el que vamos a describir debemos de tener en cuenta; 1. Posición de los pies a la altura de los hombros 2. Alineación de la columna en todo su recorrido. 3. Movimiento iniciado por la cadera y no por las rodilla. 4. El peso debe recorrer las tibias lo más cercano posible para reducir la palanca y evitar el arqueo lumbar.

5. Jalón unilateral.

- Descripción: En este ejercicio debemos de comprender que es de vital importancia el trabajo de la musculatura de la espalda como fijación de las escapulas, por ejemplo el trabajo del serrato que ayuda a que las escapulas queden pegadas a la caja toracica. En el ejercicio podríamos progresar aumentando el tiempo bajo tensión o aumentando las cargas.

- Técnica: El jalón debe de realizarse desde la posición de sentado en el banco y con las rodillas apoyadas en la sujetación para no escaparnos. Debemos de alinear la espalda en todo el recorrido para que el dorsal pueda trabajar al completo. Debemos de aprovechar el punto de maxímo estiramiento para una mayor activación.

6. Pasear al perro.

- Descripción: El ejercicio consiste basicamente en sostener la tensión sobre una goma simulando ser un perro que tira al pasear. Se podría haber añadido una inestabilidad externa, por ejemplo un compañero tocando la cuerda para que esta no sea estable constantemente.

- Ténica: Consiste en colocar las piernas en una posición semiflexionada, las escapulas retraidas y la cabeza alineada con el tronco. Tratando de sujetar la tensión de esta.

7. Sentadilla.

- Descripción: Uno de los basícos del entrenamiento de fuerza, otro de los 3 grandes ejercicios del Powerlifting. Uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de las piernas tanto en la hieprtrofia como en el desarrollo de fuerza.

- Técnica: Se debe de bajar hasta el punto de guiño lumbar, en el cúal se pierde la alineación de la espalda, para ello se debe de trabajar tambien la dorsiflexión de tobillos. La cabeza debe de estar en una posición alineada con el tronco.

8. Sentadilla desde el cajón. 

- Descripción: Variante con menor rango de movimiento que la anterior en la que buscamos transferir la fuerza de los miembros inferiores al cambio de posición de sedestación a bipedestación. 

- Técnica: Piernas a la anchura de las caderas, puntas de los pies rotadas hacia fuera y rodillas alineadas hacia las puntas de los pies. Core activo y utilizamos la fuerza de las piernas y el gluteo para extender la cadera. 

9. Burpee modificado. 

- Descripción: Buscamos mejorar la fuerza general de todo el cuerpo pudiendo transferir el gesto técnico a la prevención de caídas y sus consecuencias.

- Técnica: Flexión de piernas y cadera, extensión de las piernas hacia atrás quedando en posición de plancha. Se encogen las piernas de nuevo quedando en cuclillas para proceder a extender piernas y caderas de nuevo para terminar en bipedestación. 

10. Crunch abdominal.

- Descripción: El crunch abdominal, un ejercicio demonizado por gran parte del sector del fitness. Lo cierto es que en algunas ocasiones es un movimiento que el ser humano ejecuta de manera natural como, por ejemplo, al levantarse desde la posición de decúbito supino.

- Técnica: Orientar la barbilla hacia el esternón y generar el movimiento desde la contracción del abdomen. Puede reducirse la carga sobre la columba vertebral apoyando los antebrazos reduciendo así la fuerza que ejerce el abdomen. 

11. Flexión de hombro + rotación de tronco. 

- Descripción: A través de este ejercicio pretendemos acondicionar la región de la cintura escapular pudiendo transferir este gesto al transporte de objetos.

- Técnica: Prestar especial atención a la rotación evitando forzar el rango de movimiento para evitar las fuerzas de cicallamiento sobre los discos intervertebrales. 

12. Flexión en pared. 

- Descripción: Este ejercicio está orientado al acondicionamiento de la región pectoral y escapular. Puede orientarse a la prevención de caidas y sus consecuencias.

- Técnica: Partiendo de una abducción de los brazos de 45 grados aproximadamente dejar caer el peso del cuerpo hacia una pared, frenar el movimiento con la fuerza de los brazos y los pectorales y volver a la posición de partida empujando la pared con las manos. Especial atención al core para evitar que la cadera se acerque a la pared y se hiperextienda la región lumbar.

13. Remo vertical + extensión.

- Descripción: A través de este ejercicio queremos transferir la fuerza de los deltoides, trapecios y los brazos para poder subir las bolsas de la compra al banco de la cocina.

- Técnica: Hay que prestar especial atención a la región lumbar en el momento me máxima extensión de los brazos. La carga sube cerca del cuerpo hasta la altura del esternón, codos hasta la altura de los hombros y luego se extienden los brazos manteniendo un core activo y unas piernas semiflexionadas.

14. Sentado sobre fitball.

- Descripción: El ejercicio consiste simplemente en sentarse sobre un fitball para aportar una inestabilidad que el core debe ser capaz de contrarrestar de manera transversal mientras los miembros superiores quedan libres para poder manipular objetos y realizar tareas cotidianas.

- Técnica: Especial atención a la posición de las piernas, a la anchura de las caderas. Rodillas flexionadas y relajadas. Espalda en posición neutral.

15. Wall-ball.

- Descripción: En este ejercicio se trabaja la fuerza de los miembros superiores asistida por la de los miembros inferiores transferida a través del core. En definitiva, un ejercicio de fuerza general que nos puede ser muy útil para el día a día.

- Técnica: Colocar la carga a la altura del pecho, piernas a la anchura de las caderas y lanzar la bola hacia la pared con una extensión de los brazos asistida por la extensión de las piernas. Al recibir la pelota es importante mantener el core activo y amortiguar la recepción mediante una flexión de las piernas.

 

A continuación, proponemos una serie de preguntas para favorecer la asimilación de los contenidos más importantes que se ha pretendido transmitir en esta entrada. Por favor, contesta en la sección de comentarios y estaremos encantados de comentar vuestras respuestas.

1. ¿Cuál es la posición de mayor estabilidad, comodidad y seguridad respecto de las piernas a la hora de realizar los ejercicios?

2. En los ejercicios que implican una tracción (acercar el peso al cuerpo) las escápulas deben estar, ¿contraidas o relajadas?

3. ¿Qué harías si, a pesar del texto publicado en la entrada y la visualización del vídeo, sientes que no estás ejecutando bien alguno de los ejercicios?

4. En el peso muerto, la carga debe ir lejos del cuerpo y subir haciendo fuerza con los brazos y la espalda curvada. ¿Verdadero o falso?

5. Las rotaciones del tronco son un ejercicio que implica cierto riesgo para los discos intervertebrales. ¿Qué es lo que hay que tener en cuenta para ejecutarlas de forma segura?

6. Completa la frase con las siguientes palabras: activo/a - alineado/a

El core siempre ___________ y la espalda siempre ___________ para garantizar la seguridad en los ejercicios. 

7.  ¿Qué ejercicio te ha costado más llevar a cabo? ¿Por qué?

8. ¿Has entrenado hoy?