EJERCICIOS PARA LAS EXTREMIDADES SUPERIORES 2

De

-      9.  Press militar de pie unilateral 

 

Este ejercicio requiere de un equilibrio y una estabilidad más pronunciada que en el press militar con barrar o bilateral con mancuernas.

 

Músculos principales: Deltoides, tríceps braquial, Trapecio,Oblicuo externo, transverso del abdomen, Pectoral Menor y Mayor




 

-       10- Floor press

 

El press de suelo es una alternativa del press banca que nos ayuda a aumentar la fuerza de bloqueo. Existe un mayor estrés en las muñecas y en los codos, pero hacien do variaciones como subir la pelvis nos ayudará a realizar este ejercicio más cómodamente.

 

Músculos principales: Pectoral, Tríceps, Deltoides anterior, Estabilizadores romboides y escapulares.




 

-       11- Flexión hombro mini-band

 

La flexión de hombro con mini-band es una alternativa a la flexión de hombro con mancuernas o barra, pero se activará más el deltoides lateral por la presión que provoca empujar la banda hacia fuera. También aumenta la movilidad del hombro.

 

Músculos principales: Deltoides



 


-       12- Remo invertido

 

Esta variable del remo nos permitirá hacer una retracción escapular más acentuada (así aprovecharemos el ROM al completo) y podremos ejecutar la técnica más controlado sin someternos a tanto estrés como en el remo en barra.

 

Músculos principales: Trapecio, Deltoides, Dorsal ancho, Bíceps Braquial, 

 


-       13- Rack chin

 

El Rack Chin es un movimiento de tirón vertical más sencillo que las dominadas. Pero esta ejecución, aunque trabaja el mismo plano de movimiento que el jalón al pecho, requiere de una mayor coordinación y no está el recorrido guiado.

 

Músculos principales: Dorsal ancho, Redondo Mayor, Deltoides, Pectoral Mayor, Subescapular, Romboides, Infraespinoso.

 



-       14- Renegade row

Este ejercicio es una variante del remo unilateral con mancuerna, pero la estabilidad que necesitamos es imprescindible para que la ejecución sea adecuada. Para ello trabajaremos los músculos del Core de forma isométrica para que el remo sea eficaz, al mismo tiempo que nos mantenemos con el brazo de apoyo.

 

Músculos principales: Abdominales, Lumbares, Deltoides, Dorsal ancho, bíceps braquial, Tríceps.




 

-       15- Rueda abdominal

 

La rueda abdominal nos ayuda a trabajar toda la parte del Core, también provocará que controlemos la postura en todo momento y disminuyamos el riesgo de lesión.

 

Músculos principales: Recto abdominal, Abdominales oblicuos, Zona lumbar, Tríceps, Deltoides, Dorsal, Bíceps, Pectoral, Recto Femoral.


ENCUESTA DIVULGATIVA:


- ¿Sabrías decirnos después de ver los videos cuales son los músculos mas importantes encargados de la postura del tren superior?



- ¿Qué indicador de fuerza del tren superior es un gran indicador de longevidad y calidad de vida ?

 


- ¿Cuál seria el primer paso de la regresión para realizar una flexión?



- ¿Hace falta muchísimo material para trabajar el tren superior?



- ¿Cuáles son los músculos rotadores externos del hombro?



- ¿Cómo se puede conseguir mas fuerza en las dominadas, para aprender a hacerlas?



- ¿Qué ejercicio realizaríamos primero en una progresión el "Facepull to Press" o el "Press cubano"?

 


- ¿Cuál es un ejercicio de activación de la cintura escapular que se usa mucho para calentar en las sesiones de Press de banca?


- ¿Qué tenemos que hacer con el abdomen para mantener la espalda alineada?¿Son complejas las explicaciones de los ejercicios?


- ¿Utilizamos palabras excesivamente técnicas?


- ¿Comprendes qué grupos musculares o músculos concretos estamos trabajando?


- ¿Eres capaz de realizar todos los ejercicios?


- ¿Que ejercicios no has podido realizar correctamente o hasta el final?


- El ejercicio de la rueda abdominal, si no tienes rueda abdominal puedes utilizar una toalla sobre suelo deslizante. ¿Puedes aportar algun otro cambio en el material?

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